2018年12月14日の金スマで『ひざ裏伸ばしストレッチ』が紹介されます。
考案者はかわむらクリニック院長の川村明先生で、
金スマ以外にも『名医のTHE太鼓判』（TBS）や『ひるまえホット』（NHK）など多数のテレビ番組に取り上げられている今注目の健康運動です。
ではひざ裏伸ばしストレッチとは具体的にどのようなやり方で行うのでしょうか？
ここでは、基本的なひざ裏伸ばしストレッチのやり方や効果などの紹介と、
金スマで紹介された方法などをまとめていきます。
ひざ裏伸ばしストレッチってなに？
ひざ裏伸ばしストレッチとはその名前の通り、ひざ裏を伸ばすストレッチのことですが、
ひざ裏には『ハムストリングス筋』という人間の体の中で一番大きな筋肉が存在します。
その大きな筋肉をストレッチで鍛えることで、私たちの身体に様々なメリットをもたらします。
ひざ裏伸ばしストレッチをすることで得られる効果
これからご紹介するひざ裏伸ばしストレッチをすることで
- 骨盤が立ち、姿勢が良くなる
- 代謝が良くなり、痩せやすくなる
- 腰痛が改善する
- 肩こりが解消する
- 太ももが引き締まる
- 呼吸がしやすくなる
- うつが改善される
などの効果が得られるとされています。
「ひざ裏伸ばしストレッチをするだけで本当にこれだけの効果が得られるの？」という疑問が湧くと思いますが、
ひざ裏（ハムストリングス）は立ち上がったり、歩いたりする時など日常生活において特に重要な筋肉です。
この部分が硬くなってしまうと、背中や腰が大きく曲がってしまうなど日常生活に支障をきたすほどのデメリットがあるのですが、
ひざ裏伸ばしストレッチをすることでそれを防ぐことができるだけでなく、
大きな筋肉を刺激するので、私たちの身体に様々な効果をもたらすというメカニズムとなっています。
ひざ裏伸ばしストレッチのやり方！【動画付き】
では、実際にひざ裏伸ばしストレッチはどのように行うのでしょうか？
まず、このストレッチを考案した川村明先生本人がやり方を解説している動画が以下のものになります。
この動画の中で川村明先生は『壁ドンストレッチ』を以下のように紹介しています。
壁ドンストレッチのやり方
- 足を前後に開き、両手を肩の高さで壁につく
- 視点は手と手の間におく
- 手と背中を伸ばす
- 後ろ足のひざ裏を伸ばして、かかとを床につける
- 息を吸って吐いてをしながら5回壁を押す
- 腕と背中を伸ばす
- ひざ裏を伸ばして、かかとを床に押し付けて5秒キープする
全部で7行程あるので、文字だけ見ると難しそうに感じるかもしれませんが、
動画で見るととてもシンプルなので、やり方に慣れると非常に実践しやすいストレッチだと思います。
そして、上記の動画では紹介されていない『壁ピタストレッチ』と『1・2・3体操』についてもご紹介していきます。
壁ピタストレッチのやり方と効果
- 壁に、両足のかかと、腰、背中、後ろ頭をピタリとくっつけ、あごを軽くひく
- そして、おへそを背中にくっつけるようにお腹を凹ませたまま、10秒間維持する
- 10秒経ったら、そっと、壁から身体を離す（お腹を凹ませたままで維持しながら）
【効果】
- 腸を刺激することで免疫力と代謝がアップ
- 体幹の強化
- 猫背などの姿勢矯正
1・2・3体操のやり方と効果
- 両足を横に大きく広げる
- 腰とお腹に力を入れて、お尻を真下に下げる
- その位置で、太ももを両手で3回叩く
- 曲げた両膝を伸ばし、再び腰とお腹に力を入れて、お尻を両手で3回叩く
※これを計3セット行ってください。
【効果】
- 内蔵脂肪の燃焼
- アドレナリンが分泌され、物事に対してやる気が出る
時間はお風呂上がりがベスト！
ひざ裏伸ばしストレッチを行う時間についてですが、お風呂上がりが一番おすすめです。
というのも、お風呂上がりは全身の筋肉が柔軟になっているため、その状態でストレッチを行うとより効果的になるためです。
ただ、あくまでもおすすめの時間なので、あなた自身で都合の良い時間帯に行っても問題ありません。
2018年12月14日放送の金スマの内容！
12月14日放送の金スマの内容ですが、上記でご紹介した
壁ドンストレッチ
壁ピタストレッチ
1・2・3体操（金スマでは1・2・3ストレッチ）
と内容はほぼ変わりませんでした。
ですが、金スマでご紹介されていた内容として改めてまとめていきます。
金スマの壁ドンストレッチのやり方
- 壁の前に足を肩幅に広げて立つ
- 壁に向かって1メートルほど離れたところに立つ
- 足を前後に開き、後ろ足のひざを伸ばす
- 鼻から息を吸いながら右足を前に出し、両手を肩の高さの位置で壁につける
- 壁をゆっくり5回押す
- 最後に両手を伸ばし、かかとは床を強く踏みしめて5秒キープ
※2セットずつ左右の足を変えて行う。
金スマの壁ピタストレッチのやり方
- 壁にかかと・腰・背中・後頭部をつけ、その4点を意識して立つ
- つま先を90度に開き、両ひざはなるべく内側に寄せる
- 手のひらを壁につけながら5秒かけて口から息を吐く
- 最後に5秒かけて鼻から息を吸い、手を返した状態をキープする
※1日1セット行う。
金スマの1・2・3ストレッチのやり方
- 5秒かけて鼻から息を吸いながら、足を大きく広げて立つ
- 次に5秒かけて口から息を吐き、腰を徐々に下げていく
- ひざが直角になるくらいまで落としたら、その状態をキープしたまま、
太ももを 「ワン・ツー・スリー」と言いながら3回たたく - 最後に5秒かけて鼻から息を吸って背中を伸ばし、ゆっくり起き上がり、
「ワン・ツー・スリー」と言いながら、お尻を3回たたく
※1日3セット行う。
ひざ裏伸ばしストレッチは本当に効果があるの？
ご紹介したストレッチはどれも気軽にできますが、その分「本当に効果があるの？」と疑問が湧きますよね？
そこで、考案者の川村明先生は『5秒 ひざ裏のばしですべて解決 ― 壁ドン! 壁ピタ! ストレッチ』という本を出版しているのですが、
Amazonの口コミを見てみると、2018年12月14日時点で星4.5個と高評価を得ており、
【口コミ①】
ここ数ケ月間、腰痛に悩まされていました。最近は股関節の痛みも加わり、痛みでほとんど眠れない夜が続いていました。
そんな時、偶然目にした新聞広告で本書を知り、Amazonでの評価が高いので買ってみました。
早速、基本の体操 (壁ドン、壁ピタ、123) を取り敢えず試みたところ、ちょっと楽になったような気もするが、
また痛くなった感じもして、なんだ大したことないなと思ったのです。
ところが、すぐその後睡眠不足から一眠りして起きてみると、驚いたことに、あれほどあった痛みがほとんど消失していたのです。
あんな簡単な体操で、まるで奇跡です。
【口コミ②】
良かったです 83歳の義母が、膝の痛みに悩んでいました。
本を 勧めたら 図入りでわかりやすいと 早速試してみたところ 二週間目くらいから、楽になったと驚いていました。
などと絶賛する口コミが多く見られました。
ただ、一方で「これを全て続けるのは難しい」などと自分には合わないと言った意見も見られたので、
あなたにとって合わないストレッチの可能性もあるということを頭に入れておいたほうがよさそうです。
まとめ
年齢を重ねても身体は衰えたくないという方はぜひ一度、実践してみる価値はあるのかなと思いました。
また、以前金スマでご紹介されたダイエット効果のある『ゼロトレ』についても以下の記事でまとめていますので、
興味のある方はぜひご覧ください。
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